一日之计在于晨，均衡的早餐能为我们带来满满元气，有些人会选择避开早餐减少热量，不过对于上午要烧脑、耗体力工作的人来说，少了早餐会让精力大打折扣，若让饥饿感酝酿到午休时间，很可能会在午餐忍不住多吃，反而吸收更多热量。 早餐要吃得健康，要摄取全谷杂粮、蛋白质、膳食纤维，把握这 3 个关键就能均衡补充营养。

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一、未精制淀粉提供能量，减缓血糖波动

身体要运作必须要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量来源，能以最经济实惠的方式提供热量。早餐中常见的面包、烧饼、油条虽然是淀粉来源，但也隐藏了大量油脂；而白吐司、铁板面属于精致淀粉，容易让血糖上下波动，应尽量避免。

改选择未精制的全谷杂粮类，口感更有嚼劲，还能延缓血糖上升速度，同时也可以摄取到丰富的维生素 B 群、维生素 E、矿物质及膳食纤维。在家冲泡一碗燕麦，或到超商买颗热腾腾的地瓜，既暖胃又健康。

二、优质蛋白让营养更全面，增加饱足感

蛋白质是构成身体的重要原料，协助肌肉合成、组织修复和生长发育，吃进肚子后经消化吸收有最佳的「产热效应」，可以消耗热量。而蛋白质在胃的排空速度较慢，能提供饱足感，不让我们容易饿肚子。

早餐中来点豆鱼蛋肉类或乳制品，菜色更丰富也更营养，水煮蛋、茶叶蛋、希腊式酸奶都是不错的选择。记得避开高油脂的肉品，像是汉堡肉、培根、热狗、肉松，替换成原型的里肌肉会更无负担。

三、膳食纤维均衡早餐，水果取代含糖饮

足够的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，建立肠道好菌，让身体防御力加分，然而很多人膳食纤维未达每日建议摄取量，造成便秘、肠胃不适，循环代谢也连带不顺畅。

而有些人对含糖饮品爱不释手，早上总要来杯果汁、大冰奶让食物更顺口，一不小心就让热量破功。早餐想要吃甜甜的，可以把含糖饮料替换成水果，不仅满足对糖的口腹之欲，还能补充膳食纤维和其他维生素、矿物质。

早餐该怎么吃？一张表混搭出健康早餐

掌握 3 大关键营养素「全谷杂粮、蛋白质、膳食纤维」，能吃进满满能量，提升饱足感，肠胃顾好了思绪也更顺畅。跟着挑选出健康的早餐食物，随意组合吃出丰富的早餐吧！

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